Una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón, publicada en su revista Circulation, concluye que para la mayoría de los adultos es seguro consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día, equivalentes a hasta 5 tazas de café de 237 mililitros, y que ese nivel incluso podría asociarse con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas.
El documento aclara qué se sabe hasta ahora respecto a los efectos concretos del café con cafeína en la salud, en relación con colesterol, glucemia, presión arterial y ritmo cardíaco, entre otros parámetros.
Al mismo tiempo, detalla cuál es la cantidad de cafeína que se puede consumir al día sin generar, en principio, un impacto negativo en el sistema cardiovascular, siempre considerando las diferencias individuales.
Una relación compleja entre café, cafeína y corazón
Los autores de la declaración científica —que describe el conocimiento actual sobre el tema y, si bien sirve de base para guías clínicas, no constituye una recomendación de tratamiento— reconocen que estudiar los efectos de la cafeína en el sistema cardiovascular es complejo.
“La relación entre la cafeína y los factores de riesgo y enfermedades cardiovasculares es compleja y presenta heterogeneidad según la naturaleza de la cafeína consumida y las predisposiciones individuales”, señalan.
Muchas veces se asocia de manera directa el café con la cafeína, pero son dos cosas diferentes: el café suele ser la principal fuente de cafeína (aunque también la aportan el té, el chocolate, las gaseosas, las bebidas energéticas y algunos medicamentos), y además contiene otros compuestos que podrían ser los que generan parte de los efectos cardiovasculares observados.
Estudios experimentales sugieren que los compuestos bioactivos del café podrían tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que ayudaría a explicar algunos de sus posibles beneficios para la salud.
Otra dificultad metodológica es separar los efectos de la cafeína de los de otros ingredientes que se suelen añadir al café, como leche, crema, jarabes saborizados, azúcar o edulcorantes.
Además, la mayoría de los trabajos sobre cafeína son estudios observacionales, por lo que no pueden demostrar una relación de causa y efecto, sino apenas asociaciones.
Cómo actúa la cafeína en el organismo
La cafeína presente en el café se metaboliza en el hígado y, por lo general, alcanza su concentración máxima en sangre aproximadamente a la hora de haber sido ingerida.
Sin embargo, la rapidez con la que cada persona procesa la cafeína depende de su genética, metabolismo, edad y consumo previo. El consumo regular de café con alto contenido de cafeína puede generar tolerancia, mientras que quienes no están habituados pueden experimentar efectos más intensos con la misma dosis.
Entre los efectos a corto plazo se describen aumentos temporales de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el nivel de azúcar en sangre y el estado de alerta. Algunas personas pueden presentar palpitaciones y/o trastornos del sueño.
Cuántas tazas de café se consideran seguras
Según la declaración, las investigaciones más recientes respaldan la conclusión de que, para la mayoría de los adultos, consumir hasta 400 mg de cafeína al día —o hasta 5 tazas de café con cafeína de 237 ml— es seguro y parece estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en algunos grupos.
Se detalla que un café con cafeína preparado con una cafetera tradicional suele contener entre 9,4 y 20,6 mg de cafeína por cada 30 ml.
Los estudios analizados se refieren principalmente al llamado café negro, es decir, sin azúcares, edulcorantes, saborizantes ni otros aditivos.
En contraste, dosis más altas de cafeína, como las presentes en muchas bebidas energéticas, incluidas las versiones concentradas, pueden causar daño cardiovascular, así como un mayor riesgo de hipertensión y arritmias.
Estas bebidas pueden contener entre 40 y 69 mg de cafeína cada 30 ml, es decir, entre 3 y 4 veces más que el café habitual.
Presión arterial: una curva en “J” invertida
Respecto de la presión arterial, diversos estudios mostraron que el consumo de café con cafeína puede impactarla de manera diferente según la cantidad ingerida.
En personas con presión normal, beber de 1 a 3 tazas al día se asoció con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión. Llamativamente, consumir más de 3 tazas diarias se vinculó con un menor riesgo.
Los estudios de cohortes prospectivos con seguimiento prolongado revelaron una asociación en forma de J invertida entre el consumo habitual de café y el riesgo de hipertensión: la curva comienza con valores altos de riesgo y desciende hacia niveles bajos a medida que aumenta el consumo.
“Los efectos a largo plazo del consumo habitual de cafeína sobre la presión arterial siguen sin estar claros y probablemente sean mínimos, aunque el riesgo puede aumentar con una ingesta elevada, especialmente entre personas con hipertensión grave o mayor sensibilidad, ya que el uso regular puede generar tolerancia”, indica el documento.
En cambio, las dosis altas de cafeína presentes en muchas bebidas energéticas pueden aumentar significativamente la presión arterial, sobre todo en quienes ya son hipertensos.
Diabetes tipo 2: diferencias entre corto y largo plazo
En cuanto a la diabetes, los especialistas señalan que “los datos sobre la relación entre la cafeína y la diabetes no son consistentes”.
No obstante, el consumo habitual de café se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las investigaciones sugieren que el café con cafeína puede reducir la sensibilidad a la insulina a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, el panorama cambia: el consumo regular de café negro con cafeína, sin aditivos, saborizantes ni edulcorantes, se vinculó con menor riesgo de diabetes tipo 2.
Ese beneficio podría deberse a otros compuestos del café, además de la cafeína, que actuarían sobre el metabolismo de la glucosa.
Colesterol y tipo de preparación del café
Datos de ensayos clínicos aleatorizados indican que el cafestol, un componente presente tanto en el café con cafeína como en el descafeinado, se asoció con niveles más altos de lipoproteínas de baja densidad (el llamado colesterol “malo”).
El cafestol está presente en el café sin filtrar —como el espresso, el de prensa francesa, el moka o el de cafetera italiana, el turco o el hervido—, pero no en el café preparado con filtros de papel ni en el café instantáneo.
De todos modos, los autores subrayan que se necesita más investigación para comprender qué productos contienen mayores niveles de cafestol y cuáles son exactamente sus mecanismos de acción.
Ritmo cardíaco, arritmias y bebidas energéticas
Los análisis más recientes, basados en información autodeclarada por los participantes, hallaron que beber de 1 a 3 tazas de café con cafeína al día no se asoció con un mayor riesgo de fibrilación auricular ni de ritmo cardíaco anormal.
Sin embargo, el consumo de café con cafeína en esa misma cantidad podría asociarse con más latidos prematuros de la cavidad inferior del corazón, llamados contracciones ventriculares prematuras (PVC).
En cambio, dosis muy altas de cafeína —como las que se encuentran en algunas bebidas energéticas con cafeína o en los “shots” energéticos— se han vinculado con arritmias en personas consideradas de bajo riesgo cardiovascular, como adultos sanos menores de 30 años.
Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
En relación con los eventos mayores, el documento señala que el consumo de 2 a 4 tazas de café con cafeína al día se asoció con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
No obstante, consumir más de 4 tazas diarias podría aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca, por lo que los autores insisten en no extrapolar beneficios a consumos excesivos.
No todas las fuentes de cafeína son iguales
La Asociación Americana del Corazón advierte que es necesario realizar más investigaciones para analizar los diferentes efectos sobre la salud de los distintos tipos de café con cafeína y de otros productos que la contienen, como el té, los refrescos, las bebidas energéticas, los concentrados energéticos y diversos alimentos.
Hay pocos estudios que comparen directamente el té con el café. Sin embargo, el té también se ha asociado con un menor riesgo de fibrilación auricular, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, en línea con lo observado para el café con cafeína.
En cambio, las bebidas energéticas, barritas, geles y suplementos a base de cafeína suelen incluir otros ingredientes que pueden aumentar la absorción de cafeína, acelerar sus efectos, elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de daño cardiovascular.
Una recomendación final: escuchar al propio cuerpo
Como cierre del análisis, el documento aclara que “si bien las investigaciones sugieren que el consumo de cafeína puede estar asociado con ciertos beneficios cardiovasculares para algunas personas, es importante recordar que no existe una estrategia única para un consumo seguro”.
Esto se debe a que “cada persona reacciona de manera muy diferente a la cafeína según diversos factores, como la edad, los medicamentos, las afecciones médicas preexistentes, la genética y la velocidad con la que su cuerpo la metaboliza. Lo que puede ser una cantidad razonable para una persona podría causar efectos indeseados, como palpitaciones, ansiedad o trastornos del sueño, en otra”, añade el texto.
Gregory Marcus, presidente del grupo de redacción de la declaración científica y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco, concluye que, por todo esto, “es importante prestar atención a cómo reacciona su cuerpo a la cafeína y consultar con su equipo médico sobre lo que es adecuado para usted”, especialmente en presencia de enfermedades cardiovasculares u otros factores de riesgo.
